Waktu pertama kali ngobrol sama pasangan baru, satu pertanyaan yang selalu muncul dari si terapis:
“Gimana caranya kamu nenangin diri sendiri, baik pas lagi ribut atau nggak?”
Jawabannya? Banyak yang bengong. Ada yang punya strategi, tapi jarang banget yang benar-benar dipakai pas lagi adu argumen. Padahal, kalau emosi udah keburu meledak dan nggak direm, komunikasi bisa langsung jungkir balik.
Also Read
Kalau udah keburu dysregulated alias kehilangan kontrol emosi, biasanya yang terjadi adalah:
- Suara makin tinggi
- Nafas makin cepat
- Dan… kemampuan buat denger pasangan? Hilang entah ke mana.
Ilustrasi Ribut Tanpa Regulasi Emosi
Pasangan 1: “Aku ngerasa sakit hati kemarin waktu kamu nggak balas teleponku.”
Pasangan 2: “Aku udah bilang, aku lupa karena kerjaanku super hectic!”
P1: “Aku ngerti, tapi rasanya kayak kamu nggak peduli.”
P2: “Serius nih, kamu nuduh aku nggak peduli?”
P1: “Ya gitu rasanya, kamu aja nggak inget buat telepon balik!”
Dan… BOOM! Pertengkaran pun makin panas. Pernah ngalamin yang begini? Pasti banyak yang ngangguk.
Masalahnya, pasangan bisa aja udah mulai obrolan ini dalam kondisi emosi yang nggak stabil. Dan kalau udah masuk ke fase itu, ngomong apa pun rasanya percuma. Yang ada malah salah paham, makin baper, makin ribut.
Gimana Tahu Kalau Emosi Udah Nggak Terkontrol?
Biasanya pasangan dipasangin heart rate monitor biar tahu kapan detak jantung mereka nunjukin tanda-tanda stress.Kalau detaknya udah di atas 100 bpm, artinya tubuh udah kasih sinyal: “Hei, kamu lagi kepancing emosi tuh!”
Tapi ya masa tiap ribut harus pake alat monitor jantung? Enggak realistis.
Solusinya? Pakai jam tangan yang bisa ukur detak jantung, atau…
coba kenali sinyal tubuh sendiri:
- Jantung deg-degan
- Otot tegang
- Rahang kaku
- Nafas kayak abis lari 5km
Bisa juga latihan body scan bareng pasangan. Mulai dari kepala sampai kaki, rasain bagian mana yang tegang, mana yang santai. Biar tahu bedanya, cobain juga body scan waktu lagi santai. Supaya nanti bisa sadar sendiri: “Oh, ini nih rasa tubuhku kalau udah mulai kebawa emosi.”
Udah Keburu Meledak? Nih Cara Balikin ke Jalur Aman
Begitu sadar emosi mulai naik level, langsung deh gunakan teknik menenangkan diri (self-soothing). Ada beberapa cara:
Gunakan Panca Indra buat Nenangin Diri
- Penglihatan: Lihat hal yang menyenangkan. Bisa foto orang tersayang, pemandangan, atau video lucu.
- Pendengaran: Dengerin musik, suara alam, atau white noise yang bikin tenang.
- Penciuman: Hirup aroma dari essential oil, parfum favorit, atau aroma nostalgia.
- Rasa: Makan permen, cokelat, minum teh hangat, atau apapun yang comforting.
- Sentuhan: Remas stress ball, mainin slime, atau pegang benda yang menenangkan.
Teknik TIPP: Jurus Anti-Banjir Emosi
- T – Temperature
Basuh muka pakai air es, atau tempel es batu di kepala. Bisa juga pakai minyak peppermint. Bahkan rasa ekstrem seperti pedas atau asam bisa bantu ngurangin intensitas emosi. - I – Intense Exercise
Lakuin gerakan fisik yang cepat dan intens, kayak wall sit atau plank 1 menit. Biar energi negatif bisa keluar lewat otot. - P – Paced Breathing
Tarik napas pelan-pelan dan dalam. Fokus ke ritme napas buat nenangin sistem saraf. - P – Progressive Muscle Relaxation
Kencengin dan lemesin otot satu per satu, dari dahi sampai jari kaki. Latihan ini bisa bantu melepas ketegangan yang nggak disadari.
Wajib: Ambil Jeda Minimal 20 Menit
Butuh waktu 20 menit buat hormon stress di tubuh balik normal. Jadi kalau lagi ribut dan emosi udah tinggi, stop dulu. Beneran break. Tapi kasih tahu pasangan ya, jangan ghosting.
Penutup: Atur Emosi, Ubah Pola Bertengkar
Ngerubah kebiasaan itu nggak gampang, apalagi kalau udah terbiasa adu argumen setiap bahas hal sensitif. Tapi, kalau bisa belajar ngatur emosi, pertengkaran yang tadinya destruktif bisa berubah jadi konstruktif.
Dan kalau pasangan udah mentok atau stuck di siklus konflik yang itu-itu aja, bantuan dari terapis pasangan bersertifikat Gottman bisa jadi jalan keluar.
Karena pada akhirnya, emosi yang teratur = komunikasi yang sehat = hubungan yang tahan banting.
